Мистецтво розслаблення як допомогти собі при стресі

Уявити собі сучасне життя без стресу, на жаль, неможливо. Буквально кожна дія людини пов'язане з напругою і неспокоєм, нервозністю і зажимами. Вирватися з «порочного кола» тривог і хвилювань, гострого сприйняття ситуацій і проблем, і налаштуватися на оптимізм і щастя допоможуть спеціальні техніки розслаблення.

Якщо ви їх освоїте, кожен день вашого життя стане світлим і добрим. Правильно говорить народна мудрість «Якщо не можете змінити ситуацію, поміняйте своє ставлення до неї». Цим ми сьогодні і займаємося!

Про природу стресу, або чому ми так уразливі?

Ганс Сельє, канадський патолог і ендокринолог, довгий час очолював Інститут експериментальної медицини, згодом перейменований в Міжнародний інститут стресу, вважав, людина постійно перебуває в умовах стресу, тому що він не може ізолюватися від впливу факторів навколишнього середовища. Більш того, навіть під час сну люди відчувають стрес, повна свобода від нього неможлива.

Стрес - це природна реакція організму на зовнішній подразник. Речовини-стресори - адреналін і стероїди, дають нам внутрішній імпульс для здійснення цілей і втілення планів. Можна навіть сказати, що саме стрес - заслуга того, що ми піднімаємося вгору по кар'єрних сходах, досягаємо успіху і визнання, здійснюємо свої мрії.

Але важливо розуміти різницю між стресом і реакцією. Якщо життєві ситуації перестають бути для вас стимулом і керівництвом до дії, викликають напругу, напади роздратування, гніву або паніки, значить, ви маєте справу зі стресом.

Концентрація речовин-стрессоров в вашому організмі стає критичною і з цим терміново треба щось робити. Як же впоратися з неприємним станом?

Перша допомога при стресі

  • глибоке дихання

Ця методика знайома всім з дитинства, здається банальною і тому неефективною. Але якщо ви навчитеся їй правильно слідувати, всі неприємності і хвилюючі ситуації будуть сприйматися вами легше, а значить, швидко вирішуватися і йти з порядку денного. Хто як не сама людина може вирішити, як йому реагувати на чергову проблему? Приймати її близько до серця і не спати ночами або спокійно сконцентруватися на її вирішенні?

У перші хвилини «гострої» ситуації для придушення занепокоєння і нервозності корисно дихати глибоко. І дуже важливо робити це правильно: під час вдиху живіт повинен виступати, а при видиху вбирає. Ефект розслаблення відбувається за рахунок того, що під час стресу закономірною реакцією організму є прискорене дихання, але якщо робити розмірені вдихи, організм вважатиме, що стрес проходить. Причому, не має значення, це дійсно так чи ні.

  • Відрив від дійсності

Перед тим як відреагувати на проблему корисно «відпустити» її, на кілька миттєвостей відмовитися, щоб заспокоїтися і після говорити і діяти виважено. Подивіться на те, що відбувається за вікном, порахуйте машини на парковці, спробуйте розкласти картину вулиці на кольори або персонажів. Потім переведіть погляд на приміщення, в якому ви перебуваєте. Уважно його огляньте, помічаючи найменші деталі.

Зосередьтеся на цьому процесі, можна подумки промовляти «великий стіл з червоного дерева, три стільці з м'якою оббивкою, синій мобільний телефон». Ось так сконцентрувавшись на кожному окремому предметі, ви зможете відволіктися від своїх думок і перших емоцій і направити свою енергію на раціональне сприйняття дійсності.

  • хвилинна релаксація

Як тільки ви відчуваєте, що щось іде не за планом, постарайтеся розслабитися. Для початку зосередьтеся на своєму виразі обличчя, зніміть затискачі з куточків губ, після розслабте всі м'язи. Як тільки вам стало трохи легше, подумки зробіть екскурс по тілу, в процесі знімаючи все затискачі. Ось розслабляється ваша шия, йдуть затискачі з області плечей, після випрямляється і розслабляється спина, і так далі.

Якщо ви не можете сконцентруватися на цій вправі, спробуйте його виконати в інший варіації. Сильно напружте всі м'язи тіла, утримуючи їх в напрузі 5-7 секунд, потім різко розслабте їх, максимально продовжуючи цей стан і насолоджуючись їм. При необхідності повторіть.


Мистецтво розслаблення: корисні практики

  • Фізична активність

Найгірше, що ви можете зробити під час стресу - це завмерти в заціпенінні. Речовини-стресори, міцно влаштувавшись в організмі людини, спонукають його до активних дій - боротьби, бігу, руху. Фізична активність справедливо вважається однією з найдієвіших практик в боротьбі за досягнення спокою духу і прийняття відчуття умиротворення.

Відчули, що земля тікає з-під ніг, і зашкалюють емоції, зніміть м'язову напругу.

Ви можете потягнутися, зробити кілька кругових рухів головою і плечима, залишити місце перебування, щоб трохи пройтися. Якщо є можливість, вийдіть на свіже повітря і влаштуйте позапланову прогулянку. Постарайтеся не думати про болючою ситуації, ваша головна задача - привести в порядок думки і почуття.

  • Точковий масаж

Дуже хороша і корисна методика, яка в короткі терміни дає відмінний результат. Особливо ефективний в цьому плані точковий масаж задньої частини шиї. У зазначеній галузі знаходиться декілька активних точок, надаючи на них вплив можна зняти головний біль, очистити розум, позбавити себе від напруги і руйнівних думок.

Для проведення масажу нахиліть голову вперед і покладіть три пальці однієї руки - вказівний, безіменний і середній на зону, розташовану нижче основи черепа. Масажуйте точки дотику досить інтенсивно, одночасно звертаючи увагу на своє дихання, воно повинно бути правильним, глибоким і повільним.

  • Ароматерапія

Ароматерапія давно використовується в психології для приведення почуттів і думок у порядок, проведення сеансів релаксації. Не секрет, що різні види ефірних масел роблять різний вплив на організм людини. Так, масла цитрусових піднімають життєвий тонус і бадьорять, а аромати лимонної м'яти і троянди заспокоюють і знімають напругу. Всі без винятку ефірні масла поліпшують загальне самопочуття і підвищують настрій.

  • анімалотерапія

Позбавлення від гнітючих думок, відчуття неспокою і неясною тривоги, а також проявів стресу можуть подарувати тварини.

Спілкування з кішками, собаками, кіньми і дельфінами дозволяє забути про проблеми, ефективно заспокоює. Щоб отримати бажаний душевний спокій не обов'язково заводити домашнього улюбленця, досить прицільної практики в гострі життєві моменти.

  • заняття творчістю

Відволіктися від проблем і зануритися в світ приємних емоцій можна за допомогою хобі - заняття улюбленою справою. Якщо ви поки ще не знайшли себе, спробуйте популярні практики - малювання аквареллю, кольороподіляти або створення предметів мистецтва своїми руками.

думка експерта

Ольга Разволгіна, дипломований фахівець в області психологічного консультування, емоційно-когнітивної психотерапії, психодрами і гештальттерапии, працює в психологічному центрі «Квартет»

До психолога майже всі клієнти приходять в стані стресу. Сам по собі похід в психологічний центр поки у наших людей сприймається як стрибок в невідомість, як втеча від безвиході. А ось методики допомоги та самодопомоги напрочуд прості.

Гострий стрес знімається ковтком води, глибоким вдихом, повільним видихом і ще одним ковтком води. Дуже гарні для зняття стресу, не тільки гострого, але і накопичився фізичні вправи. Найкраще - класичне «впав-віджався». Можна побігати, просто помахати руками. Добре, якщо при маху руками ви ще й звук на видиху можете собі дозволити. Досить простого «ха!».

Удома можна взяти подушечку і з усієї сили побити спинку дивана - це допомагає не тільки в тих випадках, коли ви на кого-то зліться, а й просто від втоми, болю в спині, плечах, голові і шиї.

Звичайно, при цьому треба глибоко дихати і на видиху вкладати в удар звук. Якщо вам доступна прогулянка в лісі, використовуйте «спосіб вовків» - можна підняти голову до неба і всмак повить. Головне - не тримати стрес в собі, вихлюпують його, і будьте здорові.