101 спосіб вирішення болю в спині від експертів

Розплата за прямоходіння. Покарання студента, який готується до сесії за стопками підручників. Супутник офісного працівника, який длубається за документами день і ніч безперервно. Атрибут похилого віку. Біль у спині знайома майже кожному в тій чи іншій мірі. Розповімо, як її можна попередити або полегшити вже виниклу, а також вислухаємо думку експертів: реабілітологів, остеопата, викладача йоги, фітнес-тренера, терапевта і лікаря ЛФК та ​​спортивної медицини.

У питанні здорової спини важливо все: правильно підібрана меблі та співвідношення висоти стільця і ​​столу; рухова поведінка; достатня фізична підготовка і бажання приділити час на вправи і розтяжку. Але головне при цьому відсутність важких станів типу ускладненої грижі.К подібним неврологічних захворювань існує окремий підхід. У даній статті піде мова про біль в м'язах спини як про сигнал зайвої напруги.

Правильне рухова поведінка

Всі пам'ятають, що категорично не можна щось піднімати в зігнутому положенні, а можна - виключно з прямою спиною? В сто раз краще зігнути коліна, і потягнутися за вагою, ніж зігнути поперек і з нахиленою спиною щось підняти. Це стосується не тільки вантажів, але і підняття дитини, надягання шкільного ранця.


Плавання в басейні або аква-аеробіка

Якби ваша спина могла говорити, вона співала б дифірамби водної стихії. Немає кращого способу зняти напругу після інтенсивного тренування скинути втому після «сидячій» роботи, а також «витягнути» хребет і зміцнити м'язи спини і плечового пояса.

Так що там, регулярне відвідування басейну дозволить забути про біль в спині!

Для того, щоб плисти і утриматися в воді, активізуються одночасно багато груп м'язів, в тому числі ті, що ні задіюються при стереотипних рухах в офісних умовах, наприклад.

Зрозуміло, така чудова можливість реалізується за двох умов:

  • Відсутність протипоказань - перед покупкою абонемента слід відвідати лікуючого лікаря для вирішення (терапевт, ортопед, невролог). Особливо це стосується осіб старше 70 років, а також мають інвалідність.
  • Правильна техніка плавання. Ви отримаєте користь, якщо будете плавати з зануренням голови на затримці дихання, а ваша голова, шия і спина будуть утворювати пряму лінію. На превеликий жаль, неправильний стиль плавання з «задертою» головою знижує якість фізичного навантаження і додає додаткову напругу м'язів. Щоб цього уникнути, візьміть пару уроків або займіться краще аква-аеробікою під наглядом тренера.

масаж

Якщо дискомфорт в спині є вашим постійним супутником, в даному випадку не варто розглядати проходження курсу масажу примхою. Виділіть час і довіртеся фахівцеві.


Вправи: прес

Прокачуючи м'язи живота, ми одночасно навантажуємо м'язи-антагоністи спини. Вони неминуче працюють в момент розслаблення преса. Вам під силу 10-20-50 або 100 підходів? Тоді дійте! Тільки не забувайте розслабляти м'язи шиї, все напруга повинна йти в м'язи преса. У вас буде ідеальний живіт - і чудова постава на додачу.

суглобова гімнастика

Суглобова гімнастика для хребта донезмоги проста у виконанні і водночас надзвичайно ефективна. Не варто забувати про розміреному спокійному диханні під час її виконання. Досить ретельно виконувати по одному-трьом підходам кожен день, щоб добре «пропрацювати» малорухливі місця в хребетному стовпі.

Наведу два вправи. Початкове положення обох: стоячи, ноги на ширині плечей. Вкрай важливо випрямитися від верхівки до куприка і зберігати пряму вісь під час скручувань. Також важливо виконувати вправи дуже повільно і також повільно повертатися у вихідне положення.

У першому випадку підніміть руки до рівня плечей, витянітеперед собою, зігніть в ліктях і зчепіть пальці. Плавно і дуже повільно повертайте голову в сторону, як ніби вас зацікавило, що у вас за плечем. Далі почне рух плечовий пояс. Потім поступово вам захочеться повернутися все далі і далі, зверху вниз рух передаватиметься від хребця до хребця. На рівні попереку припиніть скручування і трохи «попружіньте» і завмріть на трохи. Повільно повертайтеся, в зворотному порядку. Спочатку пояс, потім плечі, шия і голова.

«Велике скручування». На початку потрібно розвести руки в сторони і покласти кінчики пальців на плечі. Починати скручуватися потрібно повільно і плавно, як у першій вправі, але на рівні попереку не зупиняйтеся. Поверніть таз і потім злегка - колінні суглоби. На піку також завмріть на секунду-другу і починайте розгортатися в початкове положення.

статичні вправи

Стоячи рачки, слід піднімати різнойменні руку і ногу і тримати випрямленими у висячому положенні по 5-10 секунд. Весь час слід пам'ятати про пряму лінію тіла, від кінчиків рук до кінчиків ніг.


Вправи: «планки»

Існує більше 20 видів планок, всі вони добре задіють м'язи преса, спини і сідниць. При виконанні будь-якої планки слід тримати в думках ідеально пряму лінію тіла від голови до п'ят. Для початківців добре підійде полегшений варіант, коли з положення «упор лежачи» потрібно витягнути руки під плечима, але точкою опори в ногах будуть не пальці, але зімкнуті коліна, а стопи слід перехрестити і підняти.

Фітбол - добрий помічник

Відмінним варіантом планки є виконання з гімнастичним м'ячем - фитболом. Потрібно лягти животом на м'яч, руками торкнутися статі і, перекотити тіло так, щоб під м'ячем виявилися стегна (або коліна / гомілки, що набагато складніше), утриматися або навіть віджатися пару раз на руках.

Хорошим варіантом використання фітболу буде наступна вправа:

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки обхоплюють м'яч. Присідаючи з прямою спиною, одночасно піднімайте фітбол до рівня плечей. Тримайте зібраним живіт і поясницю.

В кінці трудового дня відмінно буде «погойдатися» на фитболе або м'ячику більш маленького діаметру. Розслабляючи поступово різні відділи хребта: спочатку крижово-куприковий, потім поперековий, грудний, завершуючи шийним.

Вправи на розтягування

Сидячи на килимку, слід обхопити руками коліна і тягнути грудний відділ хребта, нахиляючи при цьому голову вниз.

Добре допоможе в досягненні правильного ефекту уявлення, що ви обіймаєте гігантське яблуко.

Сидячи, коліна широко розведені, слід лягти животом на килимок, руки витягнути перед собою. Полежати якийсь час і відчути, як розслабляється кожен м'яз близько хребця.

Коментарі експертів

Аверіна Анна, терапевт, лікар ЛФК та ​​спортивної медицини, керівник медичного відділу ТОВ «Мобільні Медичні Технології»

Основними предикторами виникнення хронічного болю в спині у всіх вікових групах є, як не дивно, психосоціальні фактори.

Тому в своїй практиці я наполягаю на регулярнихзанятіях фізичними вправами, які як раз зменшують вплив нервових перевантажень на організм в цілому і кістково-м'язову систему хребта, зокрема.

Пацієнтам, регулярно страждають від неспецифічної болі в спині, призначаю комплекси лікувальної гімнастики, щоб немедикаментозним способом поліпшити кровопостачання і живлення м'язового корсету.

Всім іншим рекомендую вести активний спосіб життя, займаючись будь-якими видами вправ: аеробні і ігрові види, нарощування м'язів, розтяжка і координація.

Юрій Жидченко, лікар-реабілітолог

Трохи статистики, яка допоможе нам зрозуміти важливість проблеми болю в спині і усвідомити її світового масштабу.

  • Біль у спині є головною причиною інвалідності у всьому світі.
  • Біль у спині є другою за значимістю причиною відвідування лікаря.
  • Біль у спині - друга з головних причин, через які люди пропускають роботу.
  • У 80% людей хоча б раз у житті бувають болі в спині.

Найбільш поширені причини появи більш в спині такі:

  1. дегенеративні зміни міжхребцевих дисків (згодом міжхребцеві диски втрачають воду і «усихають»),
  2. звуження кісткового каналу між хребцями, в якому проходить спинний мозок і нервові стовбури,
  3. підвищена крихкість хребців (остеопороз) або їх переломи,
  4. зміщення хребців один щодо одного (туберкульоз).

Звичайно, болі в спінемешаютнашей денної діяльності, огранічіваютнаші можливості працювати, спілкуватися і проводити час з сім'єю, приводять до депресивних станів і дратівливості. Часто миначінаем ізбегатьпрівичной активності через болі в спині, начінаемменьше двігатьсяіліпрекращаем займатися фізичною культуройілі улюбленим видом спорту!

Стрес і біль в спині часто формують «порочне коло». Біль викликає стрес і дратівливість, внаслідок чого ми починаємо турбуватися про свій біль, що ще більше підсилює стрес, а підвищення стресу підсилює наші больові відчуття ... Так замикається «порочне коло»!

Спробуйте 5 способів впоратися з болем у спині та її негативним впливом:

  1. Зверніться до лікаря для діагностики, встановлення причини болю - і її лікування! Для цього можуть знадобитися додаткові обстеження, необхідність яких визначить лікар.
  2. Ведіть «Щоденник болю» - почніть щодня відзначати, коли виникає біль в спині, в яких позиціях тіла це відбувається, які рухи її викликають?
  3. Обговоріть з лікарем свою депресію і дратівливість, знайдіть рішення проблеми - воно може бути фармакологічним (фахівець запропонує вам відповідні медикаменти).
  4. Спробуйте йогу і медитацію, як методи управління стресом.
  5. Зверніться до фахівця по фізичним вправам (лікаря або інструктору лікувальної фізкультури, фахівця з адаптивної фізичної культури) - він допоможе вам підібрати правильні та оптимальні вправи для самостійного виконання.

Пам'ятайте про необхідність індивідуального підходу до розробки програм фізичних вправ і не займайтеся самостійними експериментами! Це може привести до серйозних ускладнень в стані вашого здоров'я.

Найважливіший момент, який необхідно відзначити, обговорюючи проблему болю в спині - це тривале сидіння в неправильних позиціях тіла, які призводять до формування неправильної постави, появи сутулості, викривлення хребта.

Оскільки в сучасному світі нам всім доводиться багато сидіти, необхідно робити це раціональним чином. Є кілька способів правильного сидіння, які засновані на залученні ніг в роботу під час сидіння:

  • Використовувати спеціальниеподставкіпод задні ніжки стільця, які розроблені Олександром Атаяном, автором практики ХОРА. Вони дозволяють більше спиратися на стопи під час сидіння і включають випрямлення спини і шиї, а також допомагають правильній концентрації уваги.
  • Придбати «стілець-сідло», при використанні якого опора йде на стопи, або «стілець з упором в коліна». Етітіпи стульевтакже сприяють випрямляння спини і поліпшення постави при тривалому використанні:

Якщо під час сидіння (протягом робочого дня і вдома) ми приймаємо правильні позиції, то це створює необхідний «фундамент» для здоров'я нашої спини і всього тіла в цілому.

Тоді наступне звернення до фахівців з фізичним вправам буде на порядок ефективніше!

Олександр Раздобреев, к.м.н, лікар-остеопат, реабілітолог, мануальний терапевт, фахівець з ЛФК медичного центру «Остмед»

З болем в спині стикається більшість населення Землі, але тільки 20% з цих людей звертаються за допомогою до фахівця, інші вважають за краще просто прибрати больовий синдром за допомогою різних лікарських засобів, переводячи хворобу в хронічну стадію.

Остеопати дуже часто працюють з болем в спині і головне завдання лікаря в цьому випадку - визначити першопричину болю, яка може бути не тільки результатом травми або розплатою за багатогодинне сидіння за комп'ютером або за кермом автомобіля. Різні запалення, інфекції і хвороби внутрішніх органів також можуть проектуватися на спину.

Так, біль в нижній частині правої лопатки може сигналізувати про порушення в роботі печінки або жовчного міхура, ниючий поперек звертає увагу лікаря на стан нирок, «проблемне» ліве плече і лопатка - привід зробити ЕКГ. Проблеми зі шлунком, репродуктивною системою і кишечником, нервове напруження і стрес також можуть бути діагностовані після звернення пацієнта з болем у спині.

Наш організм - вкрай складна система і коли дратується хоча б один нерв, це викликає ущільнення м'язи, стягування тканини і, нарешті, біль. Але варто лише вирішити основну проблему, як біль іде.

Досить часто спина болить через слабкість статичних м'язів, які складно тренувати, але які забезпечують основну підтримку хребту. В цьому випадку ми рекомендуємо вправу «Човник», гімнастику «Крокодил», дихальну гімнастику Стрельникової.

Особлива категорія пацієнтів - вагітні жінки, яким остеопат за кілька сеансів здатний зняти біль в спині, нормалізувати рівновагу і вирівняти таз.

Зверніть увагу на те, що якщо біль в спині з'являється вранці (4-5 ранку, а ви прокидаєтеся), - проблема, найімовірніше, куди серйозніше, ніж проблема з м'язами і зв'язками, як можна швидше слід звернутися до лікаря!

Віола Костіна, викладач йоги і засновник проекту Violet Yoga

Від болю в спині страждає практично кожен сучасний житель мегаполісу. Це наслідок малорухливого способу життя, відсутність спорту і неправильного харчування. Що ж робити і як уникнути таких проблем? У разі, якщо ви вже «запустили себе» і у вас діагностовано протрузии, грижі або сколіоз, то варто звернути увагу в бік йогатерапіі - дуже делікатної практики по роботі над тілом.

Одне з важливих вправ, яке допомагає полегшити біль в попереку: ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, а руки розкиньте в сторону, так щоб долоні були на рівні вух. Нахиліть коліна вліво, а голову поверніть вправо, створюючи легке витягування в поперековому відділі. Потім поміняйте сторону і повторіть кілька разів.


Також зняти зайву напругу в спині допоможе витягування хребта під власною вагою або простий нахил вперед. Складіть руки замком і просто повисіть, спокійно роблячи вдихи і видихи. Акуратно покрутіть головою, потім повільно і акуратно піднімайтеся вгору. Пам'ятайте, цю вправу можна виконувати особам з глаукомою або підвищеним тиском.


Ще одна хороша вправа для спини - поза дитини. Сядьте на коліна, так щоб п'яти були під тазом і злегка розведіть коліна. Витягніться за руками вперед і покладіть лоб на підлогу.

Сидіть в цьому положенні на декілька подихів.


Для того, щоб уникнути болю і неприємних відчуттів, рекомендую регулярно займатися йогою, адже навіть 15 хвилин в день допомагають нам довше залишатися здоровими і молодими.

Катерина Гусєва, к.м.н., завідуюча відділенням медичного центру «Ремсі Діагностика»

Біль у нижній частині спини є другою за частотою причиною звернення до невролога. Причинами таких болів можуть бути як самі захворювання хребта (грижі, травми), так і системні захворювання (метастази, остеомієліт) або відображені болю (аневризма черевної аорти, панкреатит, виразки, холецистит та інше).

Згідно з нашим дослідженням, 71% жінок і 60% чоловіків, що живуть в Москві і Петербурзі, в віці до 30 років мають патології у вигляді гриж. Після 50 років захворювання хребта виявляються вже в 95% випадків.

Рекомендується проходити профілактичне дослідження хребта, а ще краще - комплексне обстеження організму. Серед заходів профілактики: регулярний спорт, розминка на сидячій роботі, комфортний сон. Дівчатам не варто зловживати носінням взуття на високих шпильках.

Єва Угляніца, фітнес-експерт міжнародної компанії GNC

Для того, щоб зміцнити спину, недостатньо тренувати тільки її. Це, мабуть, найпоширеніша помилка. М'язи спини не існують окремо від м'язового корсету і прикріплені до великої кількості інших м'язових груп. Отже, що необхідно знати для того, щоб, вправляючись, зміцнити спину і попередити можливий дискомфорт:

  • Зосередьтеся на роботі в унісон прикріплених до хребта м'язових груп. Найпростіший приклад неправильного розподілу навантаження на м'язові групи - це виконання станової тяги з зігнутою спиною. В такому випадку в одночасній роботі не беруть участь випрямлячі хребта, що приводять м'язи стегна, відключені сідничні м'язи, найширші м'язи спини, передпліччя. Людина тягне вага суглобами, зв'язками і хребцями.
  • Приділіть увагу роботі м'язів стегна (не забувайте, що вся сила підйому йде за рахунок зусилля стегон, а не спини).
  • Працюйте над гнучкістю в трицепсе і грудному відділі.
  • Тренуйте передпліччя і випрямлячі хребта для утримання правильної постави

Рекомендовані вправи:

  • скручування на похилій лаві
  • підйом ніг у висі вгору і в бік
  • гіперестензія без прогину в хребті
  • планки всіх видів (бічні, класичні, на прямих руках, на одній руки і ноги)
  • махи гирею двома руками (Мах гирі вгору двома випрямленими руками повинен проводитися за допомогою поштовху стегнами, в момент поштовху необхідно напружити сідниці і м'язи корпусу)
  • підйом плечей з гантелями
  • жим Арнольда
  • підйом гантелей через сторону
  • розтяжка хребта на фитболе і в позі дитини
  • вис на руках на турніку.