Худнемо разом з Hi-Tech меню і режим третього тижня

Третій тиждень програми: рекомендації дієтолога

Наталя Нефедова, дієтолог Bodycamp

«Минула ще один тиждень проекту« Худеем разом з Hi-Tech ». Учасниці сповнені рішучості досягти поставлених цілей, у них все йде за планом!

Індивідуально розроблені меню харчування Тетяни і Олександри враховує енергетичні витрати і режим тренувань. У своїх блогахучастніци проекту діляться не тільки власними світовідчуваннями, переживаннями і маленькими перемогами, але і розкривають подробиці спеціальної дієти.

У Тетяни тривають активні кардіотреніровки. У Олександри почалися перші уроки фітнесу. Фізичні навантаження і збалансоване меню допомагають учасницям перемогти осінню сонливість і нудьгу. »

Загальні рекомендації: йога для здорового сну

Так як протягом минулого тижня учасниці відчували невеликий дефіцит сну, близько 10%, їм необхідно лягати раніше. Замість перегляду телепередач і інтернет спілкування присвятіть час перед сном релаксу. Допоможе приємна музика і заняття йогою. Ось кілька перших асан, які слід виконувати щодня, щоб знайти гармонію зі світом, міцний сон і ранкову бадьорість. Відкиньте турботи і проблеми, і приступайте до вправ не поспішаючи, «смакуючи» кожен рух.

  • Дерево. Встаньте прямо. Зробіть глибокий вдих, піднімаючи руки. Максимально витягнувшись вгору, прогніться назад. Одну ногу зігніть в коліні, розгорнувши стегно в сторону, а стопу піднятою ноги помістивши на опорну ногу.
  • Дитина. З положення сидячи на власних п'ятах, опустіть тіло на стегна, а руки витягніть перед собою, максимально розслабившись.
  • Гора. Нахиліться вперед і поставте долоні на підлогу. Підніміть таз і відступите п'ятами рівно на стільки, щоб вага тіла розподілився рівномірно між усіма кінцівками.
  • Лелека. Підніміть руки вгору, а потім видихніть із зусиллям і нахиліться, зігнувшись в попереку.
  • Цибуля. Лежачи на животі, обхопіть кистями щиколотки ніг і максимально підніміть і одночасно спробуйте зблизити нижню і верхню частини тулуба.

Низькокалорійні рецепти для здоров'я і гарного настрою

Пропонуємо учасницям проекту і всім читачам прості дієтичні рецепти з сезонних овочів і інших доступних функціональних продуктів.

шашлички Капрезе

Для 10 порцій потрібно:

  • 30 помідорів чері;
  • 30 кульок моцарелли;
  • свіже листя зеленого базиліка або молодий шпинат;
  • мелений духмяний перець;
  • бальзамічний оцет.

приготування:

  • кульки моцарели промокнути паперовим рушником, щоб видалити надлишок вологи;
  • на бамбукові шампури нанизати по черзі помідор черрі, кілька зелених листя шпинату або базиліка, кулька моцарелли;
  • шампури розташувати на красивому блюді, посипавши запашним перцем;
  • подавати, окропивши бальзамічним оцтом.

Харчова цінність для 1 порції:

  • 58 ккал;
  • 3,7 гр жиру;
  • 3 гр вуглеводів;
  • 3,5 гр білка;
  • 0,7 гр клітковини.

Гарбузовий суп

Для 8 порцій потрібно:

  • 10 гр вершкового масла
  • 600 гр очищеної гарбуза;
  • 500 мл трохи солоного бульйону з курки або індички;
  • 100 мл знежиреного молока;
  • по щіпці меленого імбиру, солі і перцю.

приготування:

  • в каструлі на невеликому вогні розтопити вершкове масло;
  • трохи загасити в ньому нарізану дрібними кубиками гарбуз;
  • влити бульйон, молоко;
  • всипати спеції;
  • варити до м'якості гарбуза;
  • прикрасити суп вже в тарілках гарбузовим насінням.

Харчова цінність 1 порції:

  • 85 ккал;
  • 0,9 гр жиру;
  • 16,6 гр вуглеводів;
  • 1,9 гр білка;
  • 3,5 гр клітковини.

Азіатський салат з курки з імбиром і кунжутним соусом

Для 2 порцій потрібно:

  • 2 чашки нарізаної пекінської капусти;
  • 1 чашка нарізаної червоної капусти;
  • 1 терта морква;
  • 2 ст.л. консервованого гороху;
  • 2 ст.л. консервованої кукурудзи;
  • 2 ст.л. зеленої квасолі;
  • 1/2 нарізаного червоного перцю;
  • 2 нарізаних стебла зеленої цибулі;
  • 2 ст.л. нарізаної зелені кінзи;
  • 1 куряча грудка;
  • сіль і перець за смаком.

Для заправки:

  • 1 ст.л. рисового оцту;
  • 1/2 ст.л. соєвого соусу;
  • 1 зубчик часнику;
  • 1/2 ст.л. меду;
  • 1/2 ст.л. свіжого імбиру, очищеного і подрібненого;
  • 2 ст.л.кунжутного масла;
  • 2 ст.л. оливкового масла.

приготування:

  • в салатниці з'єднайте овочі та зелень:
  • для соусу, за допомогою блендера або кухонного комбайна, змішати рисовий оцет, соєвий соус, зубчик часнику, мед і свіжий імбир, поступово додати оливкова і кунжутне масло і продовжувати збивати, поки суміш не стане кремообразной;
  • використовуючи спеціальне пристосування для відбивання м'яса або порожню пляшку, відбити курячі грудки, щоб добитися рівномірної товщини;
  • помістити курячі грудки в пластиковий пакет і додати 2 столові ложки соусу;
  • треба переконатися, що курка повністю покрита, залишити маринуватися від 30 хвилин до години;
  • розігріти сковороду-гриль і викласти мариновані курячі грудки;
  • трохи посолити і поперчити і запікати на середньому вогні приблизно 4-5 хвилин з кожного боку;
  • перекласти готову грудку на обробну дошку і залишити на 15 хвилин, перш ніж нарізати, це зробить її соковитіше;
  • нарізати і відправити курку в салат, перемішати з заправкою або тримати соус в окремій банку, а сам салат з куркою - в 2 окремих контейнерах для обідів на цьому тижні, заправляти перед їжею.

Харчова цінність 1 порції = 2 чашки овочів і половинка курячої грудки:

  • 282 ккал;
  • 16,2 гр жирів;
  • 18 гр вуглеводів;
  • 16,3 гр білків;
  • 3,8 гр клітковини.