Принципи харчування при наборі маси

Набір ваги для спортсмена означає набір саме м'язової маси. Але людський організм функціонує так, що окремо наростити м'язи неможливо, разом з ними набираються і неприємні зайві кілограми жиру, які не несуть користі для здоров'я.

При правильному підході до занять і харчуванню можна відрегулювати набір маси таким чином, щоб жиру набиралося якомога менше.

Калорійність раціону харчування

Для більш успішного набору м'язової маси слід почати з коригування калорійності раціону. Для розрахунку кількості необхідних калорій можна скористатися спеціальними калькуляторами. І отриману цифру необхідних калорій збільшити на 10-15%.

Фахівці і лікарі рекомендують збільшити кількість споживаної енергії саме на 10-15%, виходячи з фізіологічних особливостей людини. Організм дорослого чоловіка здатний наростити за місяць близько 3 кг чистої м'язової тканини. Тобто при наборі 10 кг на місяць на м'язи буде припадати всього 3 кг, все інше - жир і рідина. Жіночий організм в силу особливостей роботи ендокринних залоз нарощує м'язи ще повільніше.

Так як м'язи є білкової структурою, для їх зростання необхідно збільшити відсоток білка в раціоні. Мінімально необхідно вживати близько 1,5 г білка на кілограм ваги. Оптимальна цифра - 2 г / кг.

Крім того, добова калорійність повинна залишатися однаковою день у день. Існує думка, що в день без тренування необхідно менше їсти, але це неправильний підхід. Процес відновлення м'язової тканини триває кілька днів, тому кількість енергії, яка споживається протягом всіх днів тижня, має залишатися незмінним.

Регулярність прийомів їжі

Потрібно пам'ятати, що рідкі прийоми їжі призводять до того, що організм починає відкладати більше жирової тканини про запас. Як тільки в мозок надходить сигнал про брак енергії, включаються механізми, що уповільнюють метаболізм і виробляють ліпіди. Тому харчуватися потрібно часто: при наборі маси досить 4 рази на день.

Існують так звані білково-вуглеводні вікна: протягом деякого часу після тренування організму необхідно отримати достатню кількість енергії і будівельних матеріалів для відновлення м'язів. Тому планувати прийом їжі потрібно безпосередньо після занять спортом.

Правила здорового способу життя працюють не тільки для схуднення, але і для набору маси. Нарощування м'язової маси - це ще не привід харчуватися так, як хочеться, адже закони фізіології працюють в будь-якій ситуації.