Як харчуватися після тренування, жири після тренування

Як харчуватися після тренування - на цей рахунок думок багато, але достатньо розуміти наступне. Оскільки в перші 20 хвилин після закінчення тренувань в організмі відкриваються пост-тренувальні білково-вуглеводні вікна, що сприяють регенерації і активному росту м'язової тканини, правильне харчування відіграє важливу роль і серйозно впливає на здоров'я спортсмена.

Саме тому більшість професійних бодібілдерів після вправ рекомендують з'їдати продукти, багаті вуглеводами і білками. Більш того, в період завершення комплексу вправ важливо вжити невелику кількість «швидких» вуглеводів.

вуглеводна їжа

Як відомо, вуглеводи - це один з головних джерел відновлення енергії, витраченої під час тренувального процесу. Коли організм спортсмена не отримує необхідної кількості поживних речовин, запускається процес руйнування тканин м'язів через катаболічних реакцій в організмі. Щоб уникнути цього, експерти рекомендують будь-якими способами підняти рівень гормону (володіє протівокатаболіческімі і анаболічними властивостями) інсуліну.

У перші 20 хвилин після тренування досить вжити близько 50 грам продуктів, багатих на вуглеводи. З них слід виділити:

  • крупи (гречка, перловка, пшоняна каша, вівсянка, білий рис);
  • різні сорти макаронних виробів;
  • хліб (білий, чорний, висівковий);
  • стиглі фрукти (особливо банани);
  • соки свіжого віджиму.

Для професійних спортсменів значення має не обсяг, а якість спожитих вуглеводів. При цьому дієта повинна бути розписана в залежності від часу тренування.

Пост-тренувальна дієта: протеїни, жири

Щоб збільшити швидкість відновлення м'язів, вкрай важливо вживати білок після тренування, що міститься в більшості протеїнових коктейлів, збагачених ВСАА. Відновити баланс вуглеводів допоможе і порція гейнера. Протеїн - це кращий засіб, що прискорює вироблення інсуліну, завдяки чому його вживання позитивно впливає на відновлення м'язової тканини після тренування. Не варто забувати, що в невеликій кількості жири після тренування також сприяють відновленню організму.

Під час відкриття білкового вікна досить вживати до 35 г протеїну, який міститься в натуральних продуктах:

  • курячому м'ясі;
  • яйцях;
  • рибі;
  • сирі.

Вечірнє послетренировочное харчування

Для спортсменів, що віддають перевагу займатися перед сном, вкрай важливо прийняти їжу за 2 години до початку інтенсивних тренувань. Після закінчення занять варто прийняти до 10 грам протеїнів, що містять ВСАА. Для підвищення ефективності м'язової регенерації перед сном рекомендується вжити до 50 грам комплексного протеїну. В якості альтернативи можна використовувати суміш білків і казеїну в пропорціях 20 на 40 грам.

Харчування після тренування. Що є і скільки?