Як набрати вагу худому хлопцю спеціальна дієта для набору ваги

Люди, які незадоволені свої вагою, зазвичай прагнуть схуднути. Але є і такі шанувальники ЗСЖ, які мріють поправитись. Худорлявим від природи хлопцям недостатньо їсти все підряд, щоб набрати додаткові кілограми. При швидкому метаболізмі калорії стрімко спалюються і не дають прибавку у вазі. Щоб, нарешті, зрушити процес з мертвої точки, потрібно посилити контроль над якістю харчування і строго дотримуватися добову норму калорійності раціону.

Навіщо рахувати калорії при нарощуванні маси?

При наборі ваги кількість споживаних калорій необхідно відстежувати точно так же, як і під час схуднення. Постійний підрахунок калорій - єдиний спосіб переконається, що щодня з'їдається їжі не менше ніж потрібно для збільшення маси тіла. Прагнуть поправитися люди зазвичай не добирають калорії, якщо не ведуть їх облік.

Добовий обсяг калорій, рекомендований до прийому для набору маси, можна розрахувати за формулою: свою вагу в фунтах помножити на 20. Але при інтенсивних фізичних навантаженнях розрахованого обсягу буде напевно недостатньо - активно тренується любителю фітнесу доведеться їсти ще більше.

Дієта для набору ваги: ​​вибір продуктів

Основою раціону набирає вагу хлопця повинні стати висококалорійні продукти. Підійдуть рис, хліб, макаронні вироби, в тому числі з білого борошна вищого сорту. Сто грамів макаронів або спагеті дадуть організму приблизно 380 Ккал.

З жирних видів їжі краще використовувати оливкову олію (1 столова ложка - 100 Ккал). Його вживають не для готування гарячих страв, а в свіжому вигляді, наприклад, для заправки салатів.

Можна просто випивати ложку масла, якщо це не викликає нудоту. Добрати денну норму калорій допоможуть горіхи і арахісове масло. З 100 г горіхової суміші можна отримати приблизно 500 Ккал.

Набираючи вагу, потрібно їсти кожні три години і не пропускати прийоми їжі. У проміжках між сніданком і обідами п'ють молоко і протеїнові коктейлі, їдять горіхи, сухофрукти, фрукти, йогурти, сир. Шанувальникам фітнесу потрібно обов'язково закривати білково-вуглеводне вікно після тренувань. Це не тільки допоможе м'язам швидше відновитися, але і заповнить витрата калорій.

Чи потрібен фітнес набирає вагу прихильнику ЗСЖ?

Щоб споживані калорії не відклалися у вигляді підшкірного жиру, а пішли на побудову м'язової тканини, доведеться регулярно відвідувати спортзал. Силові тренінги додадуть набраними кілограмам форму і зроблять з пополневшей хлопця м'язистого і підтягнутого спортсмена. У програму тренувань потрібно включити вправи, що опрацьовує тіло комплексно. Це можуть бути присідання, підтягування, різні види жимів.

Умова успіху - планування і спостереження за динамікою прогресу

В процесі набору ваги потрібно постійно відслідковувати свій прогрес. Для цього кожен день зважуються і записують отриману цифру. Якщо маса довго не росте, збільшують добову норму калорій ще на 500 Ккал. Можна додатково фотографуватися, щоб оцінити зміни у фігурі з боку.

Щоб не пропускати прийоми їжі, потрібно готувати їжу завчасно. Горіхи, насіння, сухофрукти краще купувати з запасом, щоб під рукою завжди були калорійні продукти для перекусів.

На сніданок можна приготувати подвійну порцію і залишити частину на обід - тоді не доведеться затримувати прийом їжі, якщо протягом дня термінові справи завадять готуванні. Тому, хто хоче поправитися, доведеться брати їжу з собою на навчання або роботу, щоб дотримати графік і харчуватися кожні три години.

Як худому набрати м'язову масу