Здорове харчування на кожен день, меню на день здорове харчування

Здорове харчування на кожен день - це вірний шлях до здорового і красивого тіла. І цей шлях під силу кожному цілеспрямованому людині! Можна так організувати процес харчування і так гармонійно вписати в свій розпорядок дня заняття в спортивному залі, що здоровий спосіб життя почне приносити задоволення.

Принципи складання меню на кожен день

Перед тим, як почати виконувати правила раціонального харчування, необхідно засвоїти кілька простих істин.

  1. Потрібно забути про швидкі низьковуглеводних дієтах і голодуванні. Зниження калорійності раціону може стати причиною погіршення зору, ламкості нігтів і волосся, викликати хвороби шлунково-кишкового тракту, неврози і навіть депресію.
  2. Обов'язково слід висипатися. Для організму необхідні 7-8 годин здорового сну.
  3. Не можна здаватися в самому початку шляху. Дотримуватися правильного раціону лише деякий час безглуздо, для збереження отриманих результатів необхідно постійно стежити за собою.
  4. Якщо ви вирішили дотримуватися здорове харчування, меню на кожен день має обов'язково включати корисні вітаміни і мінерали.

Перед початком складання раціону потрібно з'ясувати ідеальну масу тіла, яку рекомендується досягти і підтримувати, і передбачувану калорійність денного меню. Підрахувати необхідну кількість калорій на добу, а також кількість білків, жирів і вуглеводів можна за допомогою спеціальних лічильників калорій.

Всю добову калорійність необхідно розділити на 5-6 невеликих прийомів їжі, 3 з яких основні, а 2-3 - перекушування. На сніданок має припадати максимальну кількість вуглеводів, а вечеря повинна бути легким і складатися з білків і овочів.

Останній прийом їжі рекомендовано планувати за 2-3 години до сну.

Діапазон рекомендованих продуктів і вага порції

Необхідно виключити деякі продукти при складанні меню на день - здорове харчування має бути засноване на корисних та свіжих продуктах.

Потрібно забути про копченої продукції, солодощах з швидкими вуглеводами, хлібобулочних вироби. Обов'язково слід відмовитися від газованої солодкої води і промислових соків. Основу раціону має становити нежирне м'ясо (куряча грудка, яловичина або телятина, кроляче м'ясо) і риба, овочі і свіжі фрукти, а як джерело вуглеводів необхідно вживати різноманітні каші.

Розміром порції необхідно приділяти особливу увагу. У людей, що ведуть малорухливий спосіб життя, порція м'яса не повинна перевищувати 100 г, порція каші - 200 г, овочів - 300 г. За один прийом їжі можна вживати не більше 30 г чорного зернового хліба і не більше 150 г натурального йогурту.

При більш активному способі життя або людям фізичної праці можна збільшити обсяг порції м'яса до 200 г, але одночасно кілька скоротити вживання вуглеводів.

Щоденник Правильного Харчування: Меню на 1 день