Здорове харчування меню на тиждень, раціон здорового харчування

Здорове харчування - меню на тиждень / місяць, складене заздалегідь з урахуванням калорійності страв, фізичного стану людини і цілей, які він перед собою поставив.

Грамотно складений раціон здорового харчування - це спосіб скинути вагу без шкоди здоров'ю. При цьому не доведеться виснажувати тіло нестерпними тренуваннями, мучити себе дієтами і витрачати шалені гроші на засоби сумнівної дії.

Плюси і мінуси здорового харчування

Розпланувати можна здорове харчування на тиждень і навіть місяць вперед. Дотримуючись простих правил, можна бути впевненим у відсутності відчуття голоду і неприємних його наслідків у зв'язку з можливістю використання певних перекусів. Ті, хто практикує здорове харчування, меню на тиждень складають самостійно, тому вони можуть дозволити собі сходити в гості або ресторан. До того ж не існує жорстких заборон, з пропонованих рекомендацій кожен може вибрати що-небудь на свій смак.

Однак багатьом не сподобається те, що значного схуднення при використанні здорового харчування доведеться чекати набагато довше, ніж у випадках, коли застосовується найсуворіша дієта. Зате таке позбавлення від зайвої ваги може гарантувати закріплення і довгострокове утримання результату.

Меню

Здорове харчування грунтується на деяких правилах:

  • поєднання білків, жирів і вуглеводів в раціоні має становити 30%, 20%, 50% відповідно;
  • загальна добова калорійність їжі не повинна бути менше 1 700 ккал для жінок і 2 000 Ккал для чоловіків, норма розраховується виходячи з рівня рухової активності;
  • достатній вміст мінералів і вітамінів в раціоні.

Багатьох лякає необхідність записувати все, що було з'їдено, і вираховувати калорійність за допомогою громіздких таблиць. Але все набагато простіше. Можна вибирати страви з уже готового списку. Досить пам'ятати, що однакові страви не варто вживати частіше двох разів на тиждень.

сніданок:

  • каша з круп, зварена на молоці низької жирності або воді + сухофрукти або жменю горіхів;
  • бутерброд на основі зернового хлібобулочного виробу в поєднанні з курячими грудками (в ідеалі - вареної на пару) або малосоленой нежирної червоною рибою, листом салату + помідори, сир зниженої жирності та зелень + 200 г кисломолочного продукту;
  • омлет - чотири яєчні білки і два жовтки з додаванням петрушки + салат з різноманітних фруктів;
  • необхідну кількість сиру, приправленого сметаною, варенням і фруктами;
  • суп, приготований з сезонних фруктів, заправлений сметаною з низьким вмістом жирності.

обід:

  • гуляш + варені макаронні вироби + сир з низьким вмістом жиру;
  • кольорова капуста, запечена в клярі (білок, манка, нежирні вершки);
  • лазіння з овочами;
  • крем-суп з овочів з рисом;
  • в кафе можна віддати перевагу роли або ж піцу для вегетаріанців.

вечеря:

  • тушковані овочі + варена куряча грудка;
  • морепродукти + коричневий рис;
  • омлет, приготовлений з чотирьох яєчних білків і двох жовтків з додаванням петрушки і кропу;
  • запіканка з сиру + салат (овочевий);
  • варена яловичина + печені овочі.

Перекус - можна щодня вибирати будь-які два варіанти:

  • стакан кефіру + чайна ложка джему / меду;
  • 2 часточки чорного шоколаду + зелене яблуко;
  • 2 цільнозернових хлібця + сир + зелень;
  • горіхи і сухофрукти (жменька);
  • вівсяне печиво: чи не більше трьох штук.

заборони

Незважаючи на те, що основний принцип такого харчування - самостійне планування меню, існують заборони на вживання деяких продуктів. Слід уникати вживати в їжу:

  • готові сухі сніданки;
  • випічку;
  • кондитерські продукти;
  • фастфуд;
  • солодку газовану воду.

З алкоголю можна дозволити собі келих сухого вина за вечерею не частіше двох разів на тиждень. Якщо вам складно прожити без випічки, готуйте її будинку з невеликим вмістом цукру і жирів.

Здорове харчування допоможе отримати ідеальну фігуру, головне дотримуватися його принципи тривалий час. Якщо все-таки ви зірвалися, не відкладайте продовження режиму правильного харчування.

У хорошій формі цілий рік! Раціон здорового харчування