Дієтичне харчування для схуднення меню на тиждень, дієтичне харчування для схуднення на тиждень

Дієтичне харчування для схуднення на тиждень потрібно підбирати індивідуально, а не за порадами подруг. Не всі методи, які були ефективні для одних, будуть так само дієві для інших. Тим більше, не обов'язково мучити себе відмовою від улюблених продуктів, коли є простий спосіб боротися із зайвою вагою - правильно харчуватися.

Головні принципи здорового харчування

Дієтичне харчування для схуднення на тиждень буде ефективно тільки, якщо дотримуватися наступних принципів:

  • Збалансований раціон. Перш за все, добова доза білків, жирів і вуглеводів повинна відповідати нормі - близько 30-40 г білків і від 25 до 35 г жирів.
  • «Правило тарілки» .Нужно умовно розділити вміст тарілки на 3 частини: 50% - овочі і зелень, 25% - складні вуглеводи (наприклад, каші з круп або бобові) і решти 25% - білки (риба, м'ясо, морепродукти).
  • Правильне поєднання продуктів.
  • При голоді потрібно багато пити. Іноді, коли хочеться їсти, організм насправді хоче пити. Щоб розрізняти голод і спрагу, потрібно випити стакан води - якщо почуття голоду не пройде, тоді можна їсти.
  • Відмова від напівфабрикатів і фаст-фуду
  • Слід ретельно пережовувати їжу - близько 40 разів, оскільки це сприяє її кращому засвоєнню.
  • Не потрібно пропускати сніданки - перший прийом їжі повинен відбутися максимум через годину після пробудження, оскільки енергія витрачається організмом навіть уві сні.

Зразкове меню на тиждень

Отже, меню на тиждень може виглядати приблизно так.

понеділок

  • 1-й сніданок: 200 г вівсяної каші на знежиреному молоці, 50-100 г ягід, чай / кава з молоком;
  • 2-й сніданок: морквяний салат;
  • Обід: гречана каша - 100 г, парова котлета, овочі, сік;
  • Полудень: фруктовий салат (0.5 ст.);
  • Вечеря: відварна куряча грудка - 150 г, овочевий салат, чай;
  • Перед сном: зелений чай.

вівторок

  • 1-й сніданок: порція сиру - 200 г, половина банана, кава;
  • 2-й сніданок: салат з моркви і половина грейпфрута;
  • Обід: 100 г бурого рису, 150 г парової риби, відварені овочі (кольорова капуста, морква);
  • Полудень: скибочка чорного хліба з сирною пастою і помідором;
  • Вечеря: омлет з овочами, приготований в духовці, 200 г свіжих овочів;
  • Перед сном: трав'яний чай.

середа

  • 1-й сніданок: 200 г вівсяної каші на знежиреному молоці з шматочками яблук і з меленою корицею;
  • 2-й сніданок: 20 г горіхів і половина грейпфрута;
  • Обід: овочевий суп без м'яса, фруктовий сік;
  • Полудень: смузі (100 г сиру, 100 мл молока і 0.5 ст. Ягід);
  • Вечеря: кефір - 1 ст. і сирна запіканка - 200 г;
  • Перед сном: фруктовий чай.

Четвер

  • 1-й сніданок: 200 г вівсяної каші або мюслі на знежиреному молоці, яблуко і чай;
  • 2-й сніданок: морквяно-яблучний салат;
  • Обід: суп-пюре з овочів, тост, сік;
  • Полудень: тост із чорного хліба з скибочкою низькокалорійного сиру;
  • Вечеря: відварне куряче філе - 100 г, тушковані овочі з травами - 300 г, 1 ст. кефіру;
  • Перед сном: трав'яний чай.

п'ятниця

  • 1-й сніданок: тост із житнього хліба, відварене яйце, огірок, листя салату, болгарський перець, чай;
  • 2-й сніданок: салат з моркви і яблука;
  • Обід: окрошка або інший холодний суп, зерновий хлібець, чай;
  • Полудень: апельсиновий сік і пара часточок чорного шоколаду (можна замінити сухим бісквітом);
  • Вечеря: парові котлети з філе курки або з рибного фаршу, овочевий гарнір, сік;
  • Перед сном: зелений чай.

Субота

  • 1-й сніданок: 200 г каші з бурого рису з шматочками яблука і корицею, а також молоко;
  • 2-й сніданок: порція нежирного йогурту - 150 мл;
  • Обід: 100 г гречки, відварна яловичина - 100 г і 200 г салату, приготованого з помідора, огірка і листя салату;
  • Полудень: смузі (100 г сиру, 100 мл молока і 0.5 ст. Ягід);
  • Вечеря: парова риба - 100 г, овочевий гарнір, томатний сік, зерновий хлібець;
  • Перед сном: відвар шипшини.

неділя

  • 1-й сніданок: 200 г вівсяної каші або мюслі на знежиреному молоці, грейпфрут і кава;
  • 2-й сніданок: яблуко і 20 г горіхів;
  • Обід: парові рибні котлети, 100 г бурого рису, 300 г відварених овочів;
  • Полудень: півсклянки ягід і 100 г сиру;
  • Вечеря: омлет з овочами і зеленню, 200 г свіжих овочів, томатний сік;
  • Перед сном: чай з ромашкою.