Дієта для схуднення як її вибрати

Відразу обмовимося, підбирати дієту для схуднення без консультації сврачом, можна лише здоровим людям. Перед тим, як змінювати свій раціон харчування, обов'язково зробіть загальний аналіз крові імочі, атакож УЗД органів черевної порожнини. Якщо порезультатам увас виявляться проблеми создоровьем, худнути необхідно під контролем лікаря. Востальном для того, щоб самостійно скласти раціон, необхідно врахувати співвідношення зростання Івес, вік, рівень фізичної активності, співвідношення жиру імишечной маси, атакож індивідуальних смакових пристрастей.

Розрахуйте витрати енергії організму всуткі

«Все калорії, що надходять спіщей повинні витрачатися нанужди організму,- розповідає Наталя Григор'єва, лікар-дієтолог. -Оріентіруясь Наетот показник вдасться ісохраніть вага, ірассчітать який дефіцит калорій потрібно створити, щоб худнути ісохранять при цьому добре самопочуття. Для розрахунку добових енерговитрат експерти ВООЗ рекомендують користуватися формулою Харрісона-Бенедикта».

Дана формула виглядає наступним чином

Добові енерговитрати = ОО + ЕПП + КФА

ГО- Основний обмін- кількість калорій, яке необхідно для процесів життєдіяльності організму спокої. Розрахувати його можна таким чином: ГО (для жінок) = (655+ 9,6 хвес ВКГ + 1,8 хрост всм) - (4,7 хвозраст)

Чим вище значення зростання Івес жінки- тим вище значення ГО, ніж дама старше, тим менше буде дана величина.

ЕПП- Токолічество енергії, яка необхідна напереваріваніе їжі. Повелічіне вона становить близько 10% отОО.

КФА- Енергія, яка витрачається нафізіческую діяльність.

Величина індивідуальна. При сидячому способі життя вона становить всередньому 10% отОО. Якщо людина зайнята нафізіческой роботі илиже тренується 3-4 рази внеделю почас півтора, тоето величина буде дорівнює 30-40% отОО.

Якщо вихотіте скласти раціон для схуднення, необхідно отсуточних енерговитрат потрібно відняти близько 500максімум 700 ккал.

Врахуйте свій вихідний вага

«Якщо вивісите більше 90 кг, товам необхідні більш жорсткі обмеження,- пояснює Катерина Бєлова, лікар-дієтолог центру схуднення "Палітра харчування". -Зокрема, необхідно повністю виключити ізраціона продукти ізбелих борошна, цукор, жирне м'ясо, атакож напівфабрикати. Збільшити калорійність раціону слід зарахунок білкових продуктів (нежирне м'ясо птиці, риба) - близько 60-90 гнапорцію, атакож зарахунок зернових (паста ізтверди сортів пшениці, цільнозернові крупи, відвареної або запечена картопля) - близько 120-200 гнапорцію ».

Більш того, якщо вам необхідно схуднути значно, добре включити вдіету для схуднення розвантажувальні дні. Дієтологи відносяться кнім неоднозначно. Новслучае сильних надлишків ваги вони допоможуть зменшити обсяг шлунка, прискорять поява почуття насичення, допоможуть швидше перебудуватися Наздоровье раціон. Одним ізсамих «ситних» розвантажувальних днів вважається чергування напротязі доби грейпфрута ібелка. Приймати їжу слід раз вчас, чергуючи половинки грейпфрута споловінкамі білка откуріного яйця або білим курячим м'ясом (70 гзаодін раз).

Втому випадку, якщо необхідно злегка скорегувати вагу, можна зменшити розмір порції звичних для вас продуктів (всередньому на10-15%).

Зверніть увагу насоотношеніе жиру імишц

Наглазок визначити співвідношення жирової імишечной тканини можна. Для цього необхідно пройти процедуру біоімпедансометріі. Якщо порезультатам стане зрозуміло, що основною причиною приросту увас є жир, вважайте, що вам пощастило. Ветом випадку вам достатньо вибрати раціон, ізкоторого виключені високоуглеводістие (булочки, тістечка, цукерки) іжірние продукти (жирна птиця, м'ясо, молочні продукти, різні смажені страви-особливо вофрітюре).

Якщо зайві кілограми а передусім становить м'язова маса необхідно звернути увагу надіети для схуднення сневисокім вмістом білка «Хороший результат вданому випадку дає дієта суглеводним чергуванням,- каже Наталя Григор'єва. -Вперше день- норма вуглеводів (70-80 готварних цільнозернових, два солодких фрукта), другий ітретій день- низьковуглеводних раціон (80 готварних цільнозернових, 1 \ 2 солодкого фрукта), четвертий день-високоуглеводний раціон (90-100 готварних цільнозернових, 2 солодких фрукта, жменю сухофруктів або солодких ягід) ». При такому режимі харчування важливо підключити кдіете анаеробні навантаження, асіловие звести кмінімуму.

Дізнайтеся, ненабіраетлі ваш організм воду

Визначити кількість міжклітинної рідини можна знову таки з допомогою біоімпедансометріі. Якщо врезультаті досліджень виявиться, що ваші показники вище норми, виключіть ізраціона сіль або хоча б скоротіть її (небільше 5 гвсуткі). Повністю відмовтеся отупотребленія солоної риби, капусти, риби, горішків. «Нівкоем випадку непріводімие добовий обсяг рідини,- каже Наталя Григор'єва.

-Ондолжен складати 30млнакгмасси тіла. Уразі його обмеження, організм буде відкладати надходить воду про запас, вожіданіі гірших часів. Пийте воду втечении дня, нестарайтесь випити всю рідину перед сном вцьому випадку виріскуете прокинутися сотекамі ». Можна прискорити виведення надлишків міжклітинної рідини, включивши враціон трав'яні сечогінні чаї, наприклад, ізбруснічного або журавлинного листа.

Врахуйте свої смакові пристрасті

Любіть м'ясо? Тоді додайте ксуточному раціону 30-50 гмясних продуктів, аколічество зелені, овочів іфруктов можете урізати на200 р надаєте перевагу продукти рослинного походження, тоді збільшуйте іхколічество на150 -200 г, аколічества тваринного білка можете скорочувати. Опятьже виможете міняти пропорції овочів іфруктов враціоне, головне намагайтеся зберегти іхобщій обсяг- 700-800 г.

«Нівкоем випадку неотказивайте собі повністю вовкусной їжі,- доповнює Катерина Бєлова. -Експериментуйте соспеціямі, заправками ісоусамі. Дозволяйте собі корисні десерти- ягідні желе, оладки ізовсяних пластівців, запечені яблука СМЕД і т.д.».

Навчіться правильно вибирати продукти

Раціон правильно складеної дієти для схуднення досить різноманітний. Серед усіх груп продуктів (молочних, м'ясних, зернових, овочів іфруктов) є ті, які допоможуть знизити іудержать вага. Так, набуваючи молочні продукти, звертайте увагу наіхжірность. Купуйте молоко, кефір ійогурти сжірностью небільше 2,5%, Сир-5%, сиру- 20%. Ізовощей віддайте перевагу зеленим (картопля, баклажани, бобові обмежте), ізфруктов уникайте бананів івінограда- вони дуже калорійні, ізуглеводістих продуктів зверніть увагу нацельнозерновие іпасту ізтвердих сортів пшениці.

Адаптуйте здорові способи приготування їжі

Якщо відварна їжа здається вам занадто прісною, спробуйте готувати напару. Ветом випадку смак продукту можна розкрити максимально, навіть без використання солі іспецій. Неварто виключати іобжаріваніе овочів або м'яса насковороде, але тільки втому випадку, якщо вивиберіте правильну посуд сантіпрігарним покриттям, наякій можна готувати без використання масла.

Євгенія Полонська