3 метаболічних вікна для прийому їжі

В уявленні більшості людей правильне харчування - це повноцінний раціон, збалансований за складом і кількістю корисних речовин. Але для спортсменів таке визначення є неповним. Люди, що займаються фітнесом, звертають увагу не тільки на зміст конкретних продуктів в своєму раціоні, але і на режим їх вживання. Дієтологи рекомендують бодібілдерам приймати їжу в строго певні моменти, коли організм готовий до її засвоєнню і дійсно потребує надходження тих чи інших поживних речовин.

Правила харчування до і під час тренування: 2 метаболічних вікна

До силовому тренуванні потрібно підходити з запасом енергії і порожнім шлунком. Важкоатлет повинен прийняти їжу за 2-4 години до відвідування тренажерного залу. Так організм встигне запастися гликогеном і завершить процес травлення в шлунку.

Для синтезу глікогену потрібно глюкоза, значить, щоб закрити першу метаболічну вікно, атлет повинен вжити порцію вуглеводів. У цьому випадку перевагу віддають вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Приймати їх слід разом з білками - це ще сильніше підвищить готовність організму до інтенсивних фізичних навантажень.

Під час роботи в тренажерному залі спортсмену обов'язково знадобиться вода і, можливо, вуглеводи. Для компенсації втрати рідини в результаті посиленого потовиділення, рекомендують пити по 30 мл води кожні п'ятнадцять хвилин. Вуглеводи беруть тільки при тривалих тренуваннях: один раз на годину по 30-40 г. Можна піти раді спортивних дієтологів і пити кожні 15 хвилин 6-8% вуглеводний напій.

Прийом їжі після тренування: третє метаболічну вікно

Відразу після силового тренінгу - в перші 30 хвилин - відкривається білково-вуглеводне вікно. У цей момент дуже важливо задовольнити потреби організму в поживних речовинах - це прискорить спортивний прогрес і посприяє поліпшенню показників.

Після силових навантажень м'язи починають активно відновлюватися, загоювати мікророзриви і збільшуватися в об'ємі. Для регенерації і росту їм потрібні амінокислоти, які краще отримувати з спортивних добавок, що містять легко засвоюваний білок.

Запаси глікогену заповнюють, споживаючи вуглеводи з високим глікемічним індексом. Вони швидко підвищують рівень глюкози в крові і сприяють виробленню інсуліну - гормону, що володіє анаболічним ефектом. Співвідношення речовин в вуглеводно-білкової порції, призначеної для закриття метаболічного вікна, виглядає як 3: 1, тобто на одну частину білків має припадати три частини вуглеводів.

У перші 30-45 хвилин після силових навантажень організм дуже швидко перетравлює і засвоює їжу, моментально включаючи речовини в процеси інтенсивного синтезу. Правильне закриття білково-вуглеводного вікна прискорює запуск процесів регенерації, гальмує катаболізм і скорочує відновний період.

Більш щільно поїсти можна через 2-3 години після тренування. У меню повинні бути присутніми складні вуглеводи, білки, корисні жири. Обов'язково вживають овочі і не забувають пити воду в міру необхідності - для спортсмена особливо важливо не допускати зневоднення.

Як харчуватися правильно