5 варіацій присідань для стрункості ніг

пропонуємо спробувати п'ять різних типів присідань, які виключно за допомогою власної ваги тіла, перетворять ваші ноги і повернуть їм здоров'я.

Присідання №1 - з власною вагою

Присідання без обтяжень можуть здатися занадто простими на перший погляд, але якщо зробити їх досить багато за один раз, ваші ноги, безумовно, почнуть відчувати втому. Ви можете виконувати присідання, використовуючи тільки власну масу тіла, в будь-який час, в будь-якому місці. Це - відмінний спосіб змусити працювати ваші ноги, коли ви не маєте доступ до тренажерного залу.

Щоб зробити їх, розставте ноги на ширині плечей, розправте плечі і приступайте! Відводите стегна назад, як якщо б ви сідали в крісло, і вниз, наскільки це можливо, переносячи при цьому власну вагу на п'яти. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Присідання №2 - на одній нозі

При першій спробі присідання на одній нозі (Або «пістолет») може здатися майже неможливим. Але з часом і практикою, вони стануть здійсненні.

Для виконання «пістолета», встаньте на одній нозі, іншу ногу тримайте витягнутої перед вами. Опустіться вниз на одній нозі, як ніби ви сідаєте в крісло. Зосередьтеся на опусканні вниз, наскільки це можливо, в ідеалі потрібно торкнутися литкового м'яза ноги сідницею. Повторіть з іншого боку.

Можна спочатку виконувати легшу модифікацію, за допомогою стільця або лави. Поставте лавку або стілець позаду вас. Встаньте на одну ногу, іншу ногу тримайте витягнутої прямо перед вами. Опускайте себе вниз на одній нозі, поки ви не торкнетеся лавки.

Піднімайтеся назад до вихідного положення, тримаючись за стілець, якщо вам потрібен додатковий баланс.

Після того, як ви відчуваєте себе комфортно на одній нозі під час стендових присідань, спробуйте зробити вправу без лавки, напевно опора зможе допомогти збільшити міцність і звикнути до руху.

Присідання №3 - болгарський спліт

Незважаючи на смішну назву, болгарський спліт - відмінний фітнес для створення сили в ногах і спалювання жиру. І хоча можна, звичайно, додати вагу, щоб збільшити інтенсивність цієї вправи, воно досить ефективно і при використанні тільки власного ваги тіла.

Для початку, встаньте у вихідну позицію, розділивши ваші ноги. Одна повинна стояти на підлозі, а інша перебувати позаду вас на лавці, або міцному стільці. Робіть присідання на передній нозі, поки коліно не наблизиться до землі. При цьому намагайтеся не допустити, щоб коліно виходило за кордон ваших пальців. Повертайтеся назад і повторіть, перейшовши на іншу сторону.

Присідання №4 - закриті

Такі присідання є ще одним способом змусити ноги працювати, і додати різноманітності в ваші фітнес уроки.

Щоб зробити їх, поставте ноги разом, потім відведіть стегна назад, поки не торкнетеся литок. Підніміться і повторіть. Ви завжди можете дотримуватися за стілець або стіну, якщо вам потрібен додатковий баланс, особливо на повернення назад з присідання.

Присідання №5 - зі стрибком

Якщо ввести цей новий елемент для регулярних присідань, ви зможете спалювати більше калорій, так як для його виконання буде потрібно більше сили.

Щоб зробити стрибок, з положення стоячи з ногами на ширині плечей, опустіться в приседе, щоб стегна виявилися паралельні підлозі. З потужністю вибуху, перейдіть з цього положення в вихідне і повторіть.