3 нових вправи для домашніх тренувань

Навантажити м'язи любитель фітнесу може не виходячи з дому. І для цього не обов'язково використовувати спортивні снаряди для силових тренувань. Якщо під рукою є рушник, баскетбольний м'яч, відріз бавовняної тканини, можна провести повноцінне тренування м'язів ніг і верхньої частини тіла.

Тренування м'язів за допомогою рушники

Для опрацювання трапецієподібного м'яза і рук прихильнику ЗСЖ знадобиться рушник. Його скручують в джгут, беруться руками за кінці, а однією ногою наступають на середину. Іншу ногу відводять назад і тримають напівзігнутої. Залишаючись в такому положенні, з напругою тягнуть рушник на себе. У цьому стані намагаються затриматися максимально довго. Потім змінюють ногу і повторюють вправу.

Під час роботи стежать за спиною і ліктями. Потрібно тримати спину рівно і не допускати, щоб лопатки розходилися. Основну увагу слід звертати саме на лопатки, лікті задіють по мінімуму. Якщо в повторах нахиляти корпус під різними кутами до поверхні підлоги, можна навантажити більшу кількість м'язів.

Ковзаючі випади з тканиною

Опрацювати ноги можна за допомогою ковзань по бавовняної тканини. М'язи готують до майбутнього навантаження за допомогою розминки. Потім ставлять ноги на ширину плечей і правою ногою роблять випад убік, виробляючи ковзання лівою ногою по рушнику в іншу сторону.

У цій вправі ступні не відриваються від поверхні підлоги - в той час як вага переноситься на праву ногу, ліва від'їжджає убік на рушник. У вихідне положення повертаються, не відриваючи від підлоги ліву ступню, - ногу просто підтягують до себе.

Таким чином, вдається навантажити м'язи обох ніг. Ця вправа також допомагає навчитися утримувати баланс і правильно розподіляти вагу.

Фітнес з баскетбольним м'ячем

Якщо вдома є баскетбольний м'яч, можна зайнятися опрацюванням мускулатури рук, грудей, і ніг. Відбивання м'яча об підлогу - непогане вправу, розвиваюче координацію рухів і тренує опорно-руховий апарат. Але для кращого пророблення м'язів м'яч відбивають правою рукою в упорі лежачи - ліва рука впирається в підлогу і утримує вагу тіла. Намагаються протриматися секунд сорок, після чого можна поміняти руку. Зберегти стійке положення допомагає широка постановка ніг.

Спочатку прихильнику ЗСЖ буде важко залишатися в потрібній позиції і контролювати м'яч. Пізніше, коли він перестане укочує, вправу можна ускладнити - віджиматися на другій руці, поки інша відбиває. Фітнес з м'ячем розвиває витривалість і зміцнює верхню частину тіла - м'язи плечового пояса, грудей, рук. Задіюється також мускулатура ніг, включаються в роботу м'язи черевного преса, поліпшується координація.

Школа домашнього фітнесу - тренування з рушником